Sosyal medyada popüler hale gelen magnezyum içeren içecekler, uyku sorunlarına çözüm olarak öne çıkıyor. Ancak uzmanlara göre magnezyumun uyku üzerindeki etkilerine ilişkin bilimsel kanıtlar henüz sınırlı. Bu nedenle takviyelerin bilinçli ve doğru şekilde kullanılması gerektiği vurgulanıyor.
Son dönemde wellness influencer’ları, magnezyum içeren ürünleri ve “sleepy girl mocktail” olarak bilinen içecekleri uyku sorunlarına çözüm olarak tanıtmaya başladı. Bu akım, magnezyumun uyku üzerindeki etkisine dair uzun süredir devam eden tartışmaları yeniden gündeme getirdi.
New York’ta görev yapan kayıtlı diyetisyen Samantha Cassetty, magnezyumun insan vücudu için kritik öneme sahip bir mineral olduğunu belirtiyor.
Cassetty, “Magnezyum vücutta 300’den fazla biyolojik işlev için gerekli olan temel minerallerden biridir. Bu minerali besinlerden almamız gerekiyor. Eğer beslenme yoluyla yeterli miktarda alınamazsa takviyelerden yararlanılabilir” ifadelerini kullandı.
Magnezyum, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin üretimine katkı sağlarken; aynı zamanda kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesi, enerji üretimi, sindirim sistemi ile kemik ve kas sağlığının korunmasında da önemli rol oynuyor.
Uzmanlar, yetişkinlerin günlük magnezyum ihtiyacının 310 ile 420 miligram arasında değiştiğini belirtiyor. Bu ihtiyaç; koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve bazı meyveler tüketilerek karşılanabiliyor.
Uyku için hangi magnezyum türleri tercih ediliyor?
Magnezyum takviyeleri, farklı kimyasal bileşiklerle üretildikleri için çeşitli isimlerle piyasaya sunuluyor. Bu farklı formlar, mineralin vücutta emilimini ve tolere edilme biçimini de etkileyebiliyor.
Yaygın olarak kullanılan magnezyum türleri arasında şunlar yer alıyor:
- Magnezyum glisinat
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum malat
- Magnezyum oksit
- Magnezyum L-treonat
Uzmanlara göre magnezyum glisinat, uyku için en sık tavsiye edilen türlerden biri. Bunun başlıca nedeni, glisinin uyku düzeniyle ilişkili bir amino asit olması ve bu formun mide üzerinde daha nazik bir etki göstermesi.
Öte yandan magnezyum sitrat bazı kişilerde beklenmeyen sonuçlara yol açabiliyor. Bu form, bağırsaklara su çektiği için müshil etkisi yaratabiliyor ve karın krampları ya da gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle zaman zaman kolonoskopi gibi bazı tıbbi işlemler öncesinde de tercih edilebiliyor.
Magnezyum malat ise görece daha az araştırılmış bir form olarak biliniyor. Bazı kullanıcılar bu türün ağrıyı hafifletmeye ve enerji seviyesini artırmaya yardımcı olduğunu ifade etse de, bu etkileri destekleyen bilimsel veriler sınırlı.
MIT’teki bilim insanları tarafından geliştirilen magnezyum L-treonat ise kan-beyin bariyerini geçebilmesiyle dikkat çekiyor. Bu özelliği nedeniyle öğrenme, hafıza ve diğer bilişsel işlevler üzerinde etkili olabileceği düşünülüyor.
Bilimsel veriler henüz net değil
Michigan Üniversitesi’nde nöroloji profesörü ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Anita Shelgikar’a göre, magnezyum takviyelerinin uyku üzerindeki doğrudan etkisini ortaya koyan akademik araştırmalar oldukça sınırlı.
2025 yılında yayımlanan küçük ölçekli bir çalışmada, 134 yetişkinden oluşan bir grupta günlük 250 miligram magnezyum biglisinat kullanan katılımcıların dört haftanın sonunda uykusuzluk şiddeti skorlarında belirgin bir düşüş gözlemlendi.
2021’de yayımlanan başka bir inceleme ise uykusuzluk yaşayan 151 yaşlı bireyi kapsayan üç farklı çalışmayı değerlendirdi. Bulgulara göre magnezyum sitrat veya magnezyum oksit kullanan katılımcılar:
- Uykuya yaklaşık 17 dakika daha hızlı daldı
- Ortalama 16 dakika daha uzun süre uyudu
Araştırmayı yürüten bilim insanları ise söz konusu çalışmaların küçük örneklem gruplarıyla yapılmış ve metodolojik açıdan sınırlı olduğunu belirterek, bu nedenle güçlü ve kesin sonuçlara ulaşmanın zor olduğunu vurguladı.
Uyku kalitesini dolaylı olarak etkileyebilir
Uzmanlara göre magnezyumun uyku üzerindeki doğrudan etkisi kesin olarak ortaya konmuş değil. Ancak bazı dolaylı faydalarının uyku kalitesine katkı sağlayabileceği belirtiliyor.
Magnezyumun özellikle şu alanlarda olumlu etkileri olduğu biliniyor:
- Stres hormonu kortizolün seviyesinin dengelenmesine yardımcı olma
- Kasların gevşemesini destekleme
- Sinir sistemi faaliyetini düzenleyen reseptörlerin işleyişine katkı sağlama
Uzmanlar, bu etkilerin dolaylı olarak uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabileceğini ifade ediyor.
Fazlası risk oluşturabilir
Uzmanlara göre birçok kişi günlük beslenmesinde yeterli miktarda magnezyum alamıyor. Bu nedenle bazı durumlarda takviye kullanımı önerilebiliyor.
Ancak uzmanlar, doktora danışmadan takviye kullanılmasının risk oluşturabileceği konusunda uyarıyor. Özellikle bazı sağlık sorunları bulunan kişilerin daha dikkatli olması gerektiği belirtiliyor.
Uzmanlar özellikle şu hastalıklara sahip kişilerin dikkatli olması gerektiğini vurguluyor:
- böbrek hastalıkları
- kalp ve damar hastalıkları
- sindirim sistemi hastalıkları
- düşük kemik yoğunluğu
Ayrıca günlük 350 miligramın üzerinde magnezyum takviyesi alınmasının magnezyum toksisitesine yol açabileceği belirtiliyor.
Haberin Girilen Tarihi ve Saati: 14/03/2026 20:13